Endometriose und Depression: Selbsthilfestrategien für mehr Wohlbefinden
Das Leben mit Endometriose kann ganz schön herausfordernd sein. Symptome wie chronische Schmerzen, Erschöpfung und Fruchtbarkeitsprobleme, verbunden mit einer oft verspäteten Diagnose und einer langen Suche nach wirksamen Behandlungsmethoden, können eine starke emotionale Belastung darstellen. Viele, die mit dieser chronischen Erkrankung leben, haben deshalb auch mit Depressionen zu kämpfen. In einem früheren Artikel haben wir bereits darüber gesprochen, wie Endometriose das Risiko für Depressionen erhöhen kann und wie man die Anzeichen erkennt. Außerdem haben wir betont, wie wichtig es ist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Aber was kannst du tun, während du auf einen Therapieplatz wartest oder um die bereits laufende Behandlung zu ergänzen? In diesem Artikel findest du praktische Selbsthilfestrategien, die dir helfen können, dein psychisches Wohlbefinden zu steigern.
Schritt für Schritt: Selbsthilfe bei Depressionen
Wenn du an einer Depression leidest, ist der erste und wichtigste Schritt, das zu erkennen und dir Hilfe zu holen. Neben professioneller ärztlicher und/oder psychotherapeutischer Hilfe, oder während der Wartezeit, kannst du mit verschiedenen Selbsthilfestrategien aktiv zu deiner Genesung beitragen. Viele Tipps in diesem Artikel basieren auf den Grundlagen für eine gute körperliche und seelische Gesundheit – also Dinge wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, positive Beziehungen und Stressabbau. Diese Ratschläge sind nicht neu und es gibt jede Menge Studien, die zeigen, dass sie wirken. In der Realität kann es allerdings echt schwer sein, sie umzusetzen, vor allem wenn du mit den Symptomen einer Depression oder Endometriose zu kämpfen hast. An richtig harten Tagen kann der Gedanke, etwas für deine Gesundheit zu tun, fast unmöglich erscheinen, egal wie sehr du dir wünschst, dass es dir besser geht.
Abgesehen vom Paradoxon, dass wir Energie für Dinge brauchen, die uns letztlich mehr Energie geben, liegt ein Teil des Problems darin, dass wir oft zu hohe Erwartungen an uns selbst haben. Wenn wir lesen, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist, fühlen wir uns oft unter Druck gesetzt, alles auf einmal umzukrempeln. Und wenn es um Bewegung geht, denken wir, dass wir uns sofort dazu verpflichten sollten, jeden Tag eine halbe Stunde intensiv zu trainieren. Diese Fokussierung auf ein ideales Endziel ist unrealistisch, besonders wenn wir uns körperlich oder mental nicht wohl fühlen.
Statt große Sprünge machen zu wollen, ist es daher wichtig, sich kleine, erreichbare Ziele zu setzen. Anstatt dir vorzunehmen, morgen mit dem Joggen zu beginnen oder einem Fitnessstudio beizutreten, könntest du mit etwas Einfacherem starten, wie ein paar Dehnübungen machen oder die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Es geht darum, wieder in die Spur zu kommen, und jeder noch so kleine Schritt ist ein Fortschritt. In den folgenden Tipps konzentrieren wir uns darauf, wie du solche ersten Schritte unternehmen kannst, um dein Wohlbefinden nach und nach zu verbessern.
Tipps zur Selbstfürsorge
Tägliche Routine
Feste Rituale können dir helfen, mehr Halt in deinem Leben zu finden. Schreibe zum Beispiel auf, wie du deinen Tag beginnen möchtest, z.B. zuerst duschen, dann eine Schüssel Haferflocken mit Joghurt und Obst zum Frühstück. Fang mit ein oder zwei kleinen Dingen an und erweitere deine Routine nach und nach, wenn du dich bereit fühlst.
Essen und Trinken
Was du isst und trinkst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich körperlich und psychisch fühlst. Eine gesunde Ernährung besteht hauptsächlich aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und gesunden Fetten wie Fisch, Nüssen und Samen. Schon mal ein Glas Wasser statt eines Softdrinks oder einen Apfel statt einem Keks zu wählen, ist ein super erster Schritt!
Körperliche Bewegung
Regelmäßige Bewegung kann die Stimmung heben und die Energie steigern. Fang klein an, zum Beispiel mit ein paar Dehnübungen zu Hause oder nimm die Treppe anstelle des Aufzugs. Auch solche Dinge wie mit den Kids spielen, Aufräumen oder mit dem Rad zum Supermarkt oder in die Bibliothek zu fahren zählen dazu.
Natur und Sonnenlicht
Sich in der Natur aufzuhalten, die frische Luft einzuatmen und das Sonnenlicht auf der Haut zu spüren, wirkt beruhigend und wohltuend auf Körper und Geist. Wenn dir ein Spaziergang im Wald zu viel ist, fang einfach an, ein paar Pflanzen in deiner Wohnung aufzustellen, verbringe Zeit auf dem Balkon oder such dir im Park eine gemütliche Bank mit einem guten Buch.
Ruhe und Schlaf
Achte auf ausreichenden und regelmäßigen Schlaf, indem du jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufstehst. Halte Nickerchen tagsüber in Grenzen und vermeide Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, damit es dir leichter fällt einzuschlafen. Wenn du nachts Probleme hast, durchzuschlafen, steh auf und lies ein Buch oder mache etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht, bis du wieder schläfrig wirst. Das hilft, das Grübeln zu vermeiden.
Ablenkung
Es ist auf jeden Fall wertvoll, sich seiner Gefühle und Gedanken bewusst zu sein, aber wenn du dich in negativen Grübeleien verlierst, kann Ablenkung sehr hilfreich sein. Es gibt viele Möglichkeiten, sich abzulenken, z. B. Musik hören, niedliche Tiervideos anschauen, kochen oder backen, mit dem Hund des Nachbarn spazieren gehen, deinen Kleiderschrank aufräumen oder einen Freund oder eine Freundin anrufen.
Kreative Ausdrucksformen
Manchmal kann es sehr befreiend sein, aufgestauten Gefühlen einfach rauszulassen. Kreative Aktivitäten wie Musizieren, Tanzen, Zeichnen oder Schreiben eignen sich hervorragend dafür, und machen auch Spaß. Du musst kein besonderes Talent haben, und das Endergebnis muss nicht schön sein oder anderen gezeigt werden. Es geht darum, ein Ventil für das zu finden, was in dir vorgeht.
Selbsthilfebücher
Klar, die Fülle an Selbsthilfebüchern kann überwältigend sein, und manchmal ist es schwer zu sagen, welche hochwertig und seriös sind und welche nicht. Doch können diese Bücher eine Quelle neuer Einsichten und nützlicher Techniken sein, während du auf professionelle Hilfe wartest. Es ist nicht notwendig, alle Ratschläge zu befolgen, und sicher passt nicht jede Methode zu dir. Manchmal reicht es schon, einen kleinen Rat auszuprobieren oder die eigene Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten.
Mental Health Apps
Es gibt ein großes Angebot an digitalen Hilfsmitteln, wie zum Beispiel Apps mit Entspannungsübungen, geführten Meditationen oder Achtsamkeitsübungen. Viele dieser Apps sind günstig, und einige werden sogar von Krankenkassen unterstützt. Fang mit einer Methode an, die dir zusagt, und versuche, eine Routine zu entwickeln, z.B. jeden Tag nach dem Abendessen ein paar Minuten eine kurze Übung zu machen.
Um Hilfe bitten
Du musst nicht alles alleine stemmen; es ist stark und mutig, andere um Unterstützung zu bitten. Suche dir Menschen in deiner Umgebung, mit denen du offen reden kannst, die dir bei praktischen Dingen helfen oder dich durch gemeinsame Aktivitäten ablenken können. Du kannst auch einer Selbsthilfegruppe beitreten, eine Telefonseelsorge anrufen oder die Hilfe von Freiwilligenorganisationen in Anspruch nehmen, die Gesellschaft oder praktische Unterstützung anbieten.
Für andere sorgen
Sich für die Gesellschaft zu engagieren, kann sehr erfüllend sein und dir helfen, auf andere Gedanken zu kommen. Es gibt unzählige Möglichkeiten, ehrenamtlich aktiv zu werden, wie zum Beispiel bei der Tafel auszuhelfen oder Hunde im Tierheim auszuführen, aber du kannst auch ganz klein anfangen. Mach jemandem ein aufrichtiges Kompliment, hilf deiner älteren Nachbarin, ihre schwere Einkaufstasche die Treppe hochzutragen oder schicke einer geliebten Person eine Karte, um zu zeigen, dass du an sie denkst.
Begrenzte Nutzung sozialer Medien
Soziale Medien können eine tolle Möglichkeit sein, Unterstützung und Anerkennung von anderen zu bekommen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben. Gleichzeitig können der ständige Informationsfluss und die Tendenz, sich mit anderen zu vergleichen, schnell überwältigend und sogar kontraproduktiv werden. Nimm dir deshalb ab und zu eine Auszeit von den sozialen Medien, zum Beispiel ein paar Stunden am Wochenende, und investiere auch in Offline-Beziehungen.
Untersuche negative Gedanken
Versuche, deine immer wiederkehrenden negativen Gedanken mit etwas Abstand zu betrachten. Frag dich, ob sie auf Fakten basieren oder eher auf Annahmen. Würdest du eine geliebte Person genauso hart kritisieren, wie du dich selbst kritisierst? Ist es möglich, diese Gedanken realistischer und freundlicher zu formulieren?
Für all diese Selbsthilfestrategien gilt: Du musst nicht das Gefühl haben, alles gleichzeitig oder überhaupt alles umsetzen zu müssen. Wähl einfach einen Tipp aus, der dir am meisten zusagt, und passe ihn an deine eigenen Bedürfnisse und Möglichkeiten an. Der Schlüssel ist, den Fokus von dem, was du nicht schaffst, auf das zu lenken, was du sehr wohl erreichst. Hast du heute geduscht oder bist du einkaufen gegangen? Das ist großartig! Auch wenn es im Moment nicht so aussieht, können selbst kleine Schritte große Veränderungen bewirken. Gib dir die Zeit, in deinem eigenen Tempo voranzukommen.
Fazit
Selbsthilfestrategien sind eine wertvolle Ergänzung zu professioneller Unterstützung für Menschen, die mit Endometriose und depressiven Symptomen kämpfen. Von kleinen Änderungen in deinem Alltag bis hin zur Entwicklung gesunder Lebensgewohnheiten können dir die Tipps in diesem Artikel helfen, eine aktive Rolle für dein Wohlbefinden zu übernehmen und deinen Genesungsprozess selbst in die Hand zu nehmen. Wichtig ist, dass du dir keine zu hohen Erwartungen stellst und alles Schritt für Schritt angehst. Es ist völlig okay und normal, wenn es Rückfälle gibt oder Tage, an denen nichts zu funktionieren scheint (auch wenn das echt frustrierend sein kann). Wichtig ist, dass du immer wieder aufstehst.
Und vergiss nicht: Du musst das nicht alleine schaffen! Wenn du Fragen hast oder deine Geschichte teilen möchtest, hinterlass gerne einen Kommentar oder schreib mir direkt.