Selbstmanagement-Techniken bei Endometriose: So bekommst du deine Gesundheit besser in den Griff
In den vorangegangenen Artikeln dieser Serie über die Behandlung von Endometriose haben wir uns mit konventionellen medizinischen Behandlungen und komplementären Ansätzen befasst. In diesem dritten und letzten Artikel konzentrieren wir uns auf Selbstmanagementtechniken, die es dir ermöglichen, eine aktive Rolle bei der Verringerung deiner Symptome und der Auswirkungen von Endometriose auf dein tägliches Leben zu übernehmen.
Strategien für Selbstmanagement bei Endometriose
Selbstmanagement ist bei chronischen Erkrankungen wie Endometriose besonders wichtig. Die eigene Gesundheit in die Hand zu nehmen bedeutet, nicht nur den Erfolg medizinischer Behandlungen abzuwarten, sondern darüber hinaus aktiv nach Möglichkeiten zu suchen, das eigene Wohlbefinden zu verbessern. Wie bereits in einem Artikel über einen proaktiven Umgang mit der Gesundheit beschrieben, beginnt dieser Prozess unter anderem mit Selbstaufklärung, enger Zusammenarbeit mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, einem gesunden Lebensstil und dem Einstehen für sich selbst. Im Folgenden findest du weitere konkrete Tipps, wie du mehr Kontrolle über deine Gesundheit erlangen kannst:
Symptomerfassung
Das Aufzeichnen deiner Symptome in einem Tagebuch oder mithilfe einer App kann eine wertvolle Unterstützung bei der effektiven Kommunikation mit deinem Arzt oder deiner Ärztin und bei der Evaluation angewandter Behandlungsmethoden sein. Erfasse die Häufigkeit, Intensität und mögliche Auslöser deiner Symptome, um Muster zu erkennen und deine Beschwerden gezielter zu besprechen.
Visuelle Hilfen zur Selbstregulation
Um sich selbst die nötige Fürsorge zukommen zu lassen, kannst du eine visuelle Hilfe entwickeln, um zu bestimmen, wie du auf bestimmte körperliche Beschwerden reagieren möchtest. Eine nützliche Art, dies zu visualisieren, ist ein Flussdiagramm oder ein Ampelsystem, wie das folgende Beispiel veranschaulicht:
Grün - Keine oder leichte Symptome
Geh deinen normalen täglichen Aktivitäten nach
Bewege dich regelmäßig, z. B. spazieren gehen, Rad fahren oder schwimmen
Nimm dir Zeit für Entspannung
Gelb - Mäßige Beschwerden
Lege eine Ruhepause ein, bevor du deine Aktivitäten fortsetzt
Verwende eine Wärmflasche oder eine kalte Kompresse, um Schmerzen zu lindern
Führe einige Entspannungs- oder Atmungsübungen durch
Rot - Starke Symptome
Unterbreche deine Aktivitäten und ruhe dich aus
Berücksichtige deinen Notfallplan (siehe Tipp 3)
Erstelle einen Notfallplan
Wenn du hin und wieder mit starken Schmerzen oder anderen schlimmen körperlichen Symptomen zu kämpfen hast, kann es nützlich sein, einen Plan mit konkreten Schritten aufzustellen, die du oder andere unternehmen können, um dir in dieser Situation zu helfen. Dazu können gehören:
Medikamente: Mach eine Liste mit den Medikamenten, die du einnehmen kannst, und den entsprechenden Dosierungen.
Ressourcen: Liste Hilfsmittel auf, die du verwenden kannst, z. B. eine Wärmflasche, Massage, Atemübungen oder ein TENS-Gerät.
Kontaktinformationen: Notiere die Kontaktdaten wichtiger Personen, wie dein Hausarzt bzw. deine Hausärztin, Familienangehörige oder Freund:innen, die dich unterstützen können.
Notfallmaßnahmen: Bestimme den Zeitpunkt, zu dem du die Notaufnahme aufsuchen sollst, und plane, wie du dorthin kommst.
Auf diese Weise bist du bestmöglich vorbereitet und kannst im Bedarfsfall schnell handeln.
Vorbeugende Maßnahmen
Wenn du z. B. mithilfe eines Symptomtagebuchs Situationen identifiziert hast, in denen du normalerweise stärkere Symptome empfindest, wie deine Periode, lange Autofahrten oder bestimmte Aktivitäten, kannst du im Voraus Maßnahmen ergreifen, um die Symptome zu verringern. Beispiele hierfür sind:
Zusätzliche Ruhe und Selbstfürsorge: Versuche, in den Tagen vor deiner Periode oder anderen symptomauslösenden Situationen ausreichend zu schlafen und dich zu entspannen.
Schmerzmittel: Nimm in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin in regelmäßigen Abständen entzündungshemmende Mittel wie Ibuprofen, 1-2 Tage bevor du stärkere Schmerzsymptome erwartest, ein.
Aktivitäten anpassen: Plane weniger intensive Aktivitäten für die Zeit, in der du stärkere Symptome erwartest.
Halte Hilfsmittel bereit: Achte darauf, dass du z. B. eine Wärmflasche, ein Wärmepflaster oder ein TENS-Gerät zur Schmerzlinderung dabei hast.
Lockere Kleidung: Ein persönlicher Tipp ist, lockere Kleidung zu tragen, z. B. eine elastische Hose oder ein luftiges Kleid. Dies kann sich bei Bauchbeschwerden angenehmer anfühlen, insbesondere bei Blähungen (Endo belly).
Kommunikation: Informiere deine Freund:innen, Familie oder Kolleg:innen über deine Situation, damit sie deine Bedürfnisse und Grenzen berücksichtigen können.
Körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung, wie z. B. Spazierengehen, Radfahren, Tanzen oder leichtes Krafttraining, kann sich positiv auf dein allgemeines Wohlbefinden auswirken und zur Linderung deiner Symptome beitragen. Passe die Intensität an deine körperliche Verfassung an und gönne dir bei Bedarf Pausen.
Hydratation und ausgewogene Ernährung
Trinke täglich ausreichend Wasser (1,5 bis 2,5 Liter) und ernähre dich möglichst abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und gesunden Fetten und Proteinen wie Nüssen und Hülsenfrüchten. Versuche, deinen Konsum von Zucker, rotem Fleisch, Alkohol und stark verarbeiteten Produkten zu begrenzen. Dies ist nicht nur gut für die Verdauung, sondern fördert auch die Funktion des Immunsystems und des Hormonhaushalts.
Gute Schlafhygiene
Ein guter Schlaf ist sowohl für dein körperliches als auch für dein geistiges Wohlbefinden sehr wichtig. Achte auf einen geregelten Schlafrhythmus und eine angenehme Schlafumgebung. Ein kurzes Nickerchen von 10 bis 20 Minuten am Tag kann deine Energie und Konzentration steigern, ohne den Schlaf nachts zu stören.
Stressbewältigung
Stress kann sich stark auf das Energieniveau auswirken und zu einer erhöhten Muskelspannung führen, die zusätzliche Schmerzen zur Folge haben kann. Um mit Stress umzugehen, kannst du verschiedene Techniken anwenden, wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation oder Achtsamkeit. Für viele dieser Techniken gibt es online angeleitete Übungen, z. B. auf YouTube. Es gibt auch Workshops, in denen man diese Übungen erlernen kann. Auch eine Aromatherapie mit ätherischen Ölen, wie z. B. Lavendel, hat für manche Menschen eine beruhigende Wirkung.
Kreative Beschäftigung
Die körperlichen Symptome von Endometriose können emotional und im Alltag sehr belastend sein. Kreative Aktivitäten wie Malen, Schreiben oder Musizieren können dabei helfen, Gefühle und Gedanken zu verarbeiten, positive Gefühle zu wecken und sich zu entspannen.
Realistische Zielsetzung
Es gibt viele Dinge, die man selbst ausprobieren kann, um die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden zu verbessern. Setze dir dabei realistische Ziele, denn die Entwicklung neuer Gewohnheiten braucht Zeit und einen langen Atem. Formuliere deine Ziele in kleinen, erreichbaren und konkreten Schritten. Das hilft dabei, motiviert zu bleiben und gibt ein Gefühl des Fortschritts.
Sei geduldig mit dir selbst
Hab Geduld mit dir selbst und versuche, nicht nach Perfektion zu streben. Der Umgang mit einer chronischen Erkrankung wie Endometriose ist für viele ein kontinuierlicher Prozess, bei dem ein gewisses Gleichgewicht nötig ist. Die gelegentliche Ausnahme in Form einer leckeren Pizza, eines großen Stücks Kuchen oder eines Glases Wein kann viel Freude bereiten, und diese positiven Gefühle tun auch deiner Gesundheit gut! Sei nett zu dir selbst, gib dir Zeit zum Wachsen und Raum, um das Leben zu genießen. Jeder auch noch so kleine Fortschritt ist es wert, gefeiert zu werden!
Fazit
In diesem abschließenden Artikel der Serie über die Behandlung von Endometriose haben wir nach der ausführlichen Besprechung konventioneller medizinischer Optionen wie Hormontherapie und Chirurgie sowie komplementärer Ansätze wie Physiotherapie und Akupunktur eine Reihe von Selbstmanagementtechniken näher beleuchtet. Diese Techniken geben dir die Möglichkeit, aktiv zur Verringerung deiner Symptome und zur Verbesserung deiner allgemeinen Gesundheit und deines Wohlbefindens beizutragen.
Die richtige Behandlung für Endometriose zu finden, ist oft ein langwieriger und herausfordernder Prozess mit vielen Höhen und Tiefen. Es ist sicherlich nicht notwendig, alle vorgestellten Behandlungsmöglichkeiten und Tipps zum Selbstmanagement auszuprobieren. Betrachte die Informationen in dieser Artikelserie vielmehr als Inspirationsquelle, aus der du in Kooperation mit deinem Arzt oder deiner Ärztin das auswählen kannst, was am besten zu deiner individuellen Situation und deinen Bedürfnissen passt und was dich persönlich anspricht.
Es kann sein, dass du, so wie ich, immer noch mit belastenden Symptomen zu kämpfen hast, obwohl du verschiedene Behandlungsmöglichkeiten ausprobiert hast. Das kann sehr enttäuschend und entmutigend sein. Leider gibt es keinen klaren Weg, der für alle eine ausreichende Besserung bringt, und die bestehenden medizinischen Behandlungsmöglichkeiten sind in der Regel mit Nebenwirkungen und Risiken verbunden.
Dennoch habe ich im Laufe der Jahre viel darüber gelernt, was bei mir anschlägt und was nicht, und ich habe einen gesünderen Lebensstil und ein besseres Verhältnis zu meinem Körper entwickelt. Ich hoffe natürlich auf eine weitere Verringerung meiner Symptome, aber es hilft mir, mich auf die Fortschritte zu konzentrieren, die ich bereits gemacht habe, sowohl körperlich als auch im Umgang mit meinen chronischen Beschwerden.
Ich freue mich darauf, von deinen Erfahrungen zu hören! Was hilft dir, die Kontrolle über deine Gesundheit zu übernehmen? Hast du weitere Tipps oder Strategien, die du gerne mit uns teilen würdest? Dann schreibe es in die Kommentare unten!
Weitere Informationen
Wenn du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, findest du unten eine Auswahl an wissenschaftlichen Artikeln. Solltest du allerdings eher nach leicht verständlichen Informationen und praktischen Ratschlägen suchen, kannst du einen Blick auf künftige Blogbeiträge zu diesem Thema werfen oder dich mit deinen Fragen über das Kontaktformular an mich wenden.
O’Hara, R., Rowe, H., & Fisher, J. (2019). Self-management in condition-specific health: a systematic review of the evidence among women diagnosed with endometriosis. BMC Women S Health, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12905-019-0774-6
Tourny, C., Zouita, A., Kababi, S. E., Feuillet, L., Saeidi, A., Laher, I., Weiss, K., Knechtle, B., & Zouhal, H. (2023). Endometriosis and physical activity: A narrative review. International Journal of Gynecology & Obstetrics, 163(3), 747–756. https://doi.org/10.1002/ijgo.14898
Armour, M., Sinclair, J., Chalmers, K. J., & Smith, C. A. (2019). Self-management strategies amongst Australian women with endometriosis: a national online survey. BMC Complementary and Alternative Medicine, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12906-019-2431-x